Le Crossfit & le Football, la combinaison gagnante.

C’est en 2014, alors que je recherchais une préparation la plus complète possible afin de retrouver une condition physique optimale à la pratique du football américain, que j’ai poussé pour la première fois la porte d’une box (salle) de crossfit. Il ne m’a pas fallu plus d’une heure de training, dont 10 minutes intenses de wod pour me convaincre : j’avais trouvé exactement ce dont j’avais besoin.

Cross quoi?

Le crossfit est une méthode d’entraînement qui se fonde sur trois principales catégories :

– des mouvements d’haltérophilie et de force athlétique
– des mouvements de gymnastique
– du travail sur le cardio

Il s’agit durant le WOD (Workout Of the Day) d’enchaîner une suite de différents mouvements d’haltérophilie, d’endurance, de gymnastique… sous diverses formes :

– Le plus rapidement possible
– Pendant un temps donné
– Chaque début de minute (EMOM : Every Minute On the Minute)
– …

Une séance de crossfit se déroule en règle générale de la façon suivante, sur une heure :
­ – Warm­up : un échauffement général et spécifique en fonction des mouvements du wod
­ – Skill : un travail technique sur des mouvements de gymnastique, d’haltérophilie ou de cardio

­ – Wod : l’entraînement du jour
­ – Cool down : une période de récupération et étirement


Les apports du crossfit au football américain

Le point important à retenir à propos du crossfit est qu’il s’agit d’une préparation physique générale. Grâce à la diversité des wods, sur une semaine tous les groupes musculaires sont sollicités, le travail est vraiment complet. Cette méthode de préparation physique permet de développer pas moins de dix composantes :

­ – L’endurance cardio­vasculaire et respiratoire
­ – L’endurance musculaire
­ – La force
­ – La vitesse
­ – La puissance
­ – La coordination
­ – La souplesse
­ – L’équilibre
­ – L’agilité
­ – La précision

Toutes ces composantes apportent leur pierre à la construction d’une joueuse complète de football américain.

Crossfit et Football Américain Féminin - Vitesse
Crossfit et Football Américain Féminin – Vitesse

Les mouvements d’haltérophilie ou de force athlétique vont permettre d’augmenter sa force, avec le soulevé de terre ou le back squat, mais aussi sa puissance, par exemple avec l’arraché.
Les mouvements de gymnastique seront plus axés sur l’agilité, la prise de conscience de son corps dans l’espace, avec la marche sur les mains, ainsi que la force, avec la réalisation de tractions, entre autres.

Le cardio va quant à lui permettre d’augmenter l’endurance, en enchaînant la course à pied, les burpees ou encore le rameur.

En dehors du WOD en lui­-même, il est possible d’intégrer en plus des exercices tournés spécifiquement vers le football américain, l’exercice par excellence dans ce domaine étant : le SQUAT.

Le squat, c’est la vie !

En effet, la position de départ de la plupart des postes en football américain, aussi appelée « stance », nécessite une bonne mobilité, ainsi que de la force dans les membres inférieurs.

Crossfit et Football Américain Féminin - Squat pour le stance des OL/DL
Crossfit et Football Américain Féminin – Squat pour le stance des OL/DL

Le squat est un mouvement de force athlétique poly­articulaire qui, lorsqu’il est effectué à amplitude complète, va permettre de muscler toute la chaîne postérieure. Il va aussi améliorer la mobilité des articulations (hanches, chevilles…) mais aussi les épaules par exemple dans sa variante overhead squat (barre tenue bras tendue au­dessus de la tête). Ce mouvement nécessite de plus un travail de gainage permettant une bonne stabilité, qui va ainsi aider de soulever des charges plus lourdes, et prévenir l’apparition de blessures lors de la pratique du football américain.

Mais alors, quels poids utiliser lors du squat ?
Eh bien cela dépend de votre objectif. En effet, un travail à poids léger mais avec beaucoup de répétitions va travailler l’endurance musculaire, à contrario un travail à poids lourd mais avec peu de répétitions (maximum 5 par série) augmentera la force musculaire.

Attention cependant au volume d’entraînement ! Le crossfit est assez éprouvant, et ajouté aux séances de football américain, le risque de surentraînement n’est pas loin. Il est nécessaire d’y aller étape par étape, en répartissant convenablement ses séances sur la semaine, mais aussi en fonction du calendrier de jeu, et de ne pas négliger les jours de récupération, essentiels à la reconstruction des fibres musculaires. Il est important d’écouter son corps, et de connaître ses limites, pour ensuite mieux les dépasser.

Crossfit et Football Américain Féminin - L’une des variante du squat : l' Overhead Squat
Crossfit et Football Américain Féminin – L’une des variante du squat : l’ Overhead Squat

Par exemple

Voici un exemple d’exercice qu’il est possible d’intégrer en plus de sa séance de Crossfit :

Réalisez 5 fois l’enchaînement des mouvements suivants, en prenant 3 minutes de repos entre
chaque série :

­- 3 back squat à 90% du RM (poids maximal auquel vous réalisez un seul back squat)
– 9 back squat à 60% du RM
– 6 box jumps (saut pieds joints sur une boîte)

Si votre maximum au back squat est de 60 Kilos, cela donne :

– 3 back squat à 55 kilos
– 9 back squat à 40 kilos
– 6 box jump
– Repos 3 minutes

Le tout 5 fois.

Crossfit et Football Américain Féminin - Le Box Jump est l'une des composantes de cet exercice.
Crossfit et Football Américain Féminin – Le Box Jump est l’une des composantes de cet exercice.
Crossfit et Football Américain Féminin - Le Back Squat est l'une des composantes de cet exercice.
Crossfit et Football Américain Féminin – Le Back Squat est l’une des composantes de cet exercice.


Esprit Crossfit es-tu là ?

Parlons un peu de l’esprit crossfit. C’est un des points, au moins aussi important que l’aspect préparation physique, auquel le crossfit apporte beaucoup au football américain.
Quelques similitudes : au crossfit vous retrouvez une très grande diversité de personnes, avec desgabarits différents, des passifs sportifs différents, des âges différents… Ça ne vous rappelle rien ?

Le crossfit c’est aussi apprendre le dépassement de soi, apprendre à repousser ses limites en sortant de sa zone de confort. Qui n’a jamais ressenti ça après un gros plaquage, ou une folle course au touchdown ?

Pour finir, je dirais que le crossfit est certes un travail individuel, mais qu’en lui réside un énorme esprit d’équipe, d’entraide dans l’effort, de soutien dans l’exécution. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir des compétitions par équipes.

Crossfit et Football Américain Féminin - l' Ésprit d'équipe; une valeur commune
Crossfit et Football Américain Féminin – l’ Ésprit d’équipe; une valeur commune
Crossfit et Football Américain Féminin - l'Ésprit d'équipe, une valeur commune
Crossfit et Football Américain Féminin – l’Ésprit d’équipe, une valeur commune

Crossfit, Football américain, pour moi deux passions, mais aussi deux grandes familles !

Alors si vous cherchez à vous améliorer physiquement, mais aussi mentalement, en retrouvant des valeurs similaires à celles de notre sport, je ne peux que vous inviter à pousser les portes de la box la plus proche !

Article de Joséphine Vandevoorde.

Ont aussi participé à cet article :
Albéric Françon, coach et owner de la box Kulturefit crossfit Toulouse
Stéphanie Madaule, Eric Gutierrez et Meriem Douara, photographes